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Demos la vuelta al Dia: Deporte y dieta sin gluten, todo lo que debes saber

homemade bread

Antes de nada, ¿qué es el gluten?

El gluten no es un alimento… es la mezcla de proteínas presente en la harina de trigo (incluyendo todas las especies de Triticum como el trigo duro, la espelta y el kamut), así como otros cereales como el centeno, la cebada, la avena o sus variedades híbridas. Así, el gluten está presente en panes, pastas, bollería, pasteles, rebozados, etc. El gluten el responsable de la elasticidad de la masa del pan y permite, junto la fermentación, que este adquiera volumen y su consistencia esponjosa.

¿Qué es la celiaquía?

Es una enfermedad. Consiste en la intolerancia al gluten que, de ser ingerido, provoca una lesión severa en la mucosa del intestino delgado superior. Esta lesión impide la absorción de los nutrientes. Esta intolerancia es de por vida.

¿Solo los celíacos deben retirar el gluten de su dieta?

Además de los celíacos, hay otras personas que no pueden comer gluten, como por ejemplo, los alérgicos al gluten. Sin embargo hay un nuevo síndrome clínico, la sensibilidad al gluten, que afecta a millones de personas en toda Europa. No son celíacos, aunque el gluten les sienta mal y presentan síntomas similares. No debe iniciarse una dieta sin gluten sin haber realizado previamente una biopsia intestinal. Esta prueba demuestra la intolerancia al gluten por la alteración de la mucosa.

¿Es una dieta adelgazante?

Según la consultora Nielsen, los productos libres de gluten están viviendo una gran expansión… ¿cómo es posible si tan sólo un 1% de la población es celíaca? En primer lugar hay que tener en cuenta a alérgicos y sensibles al gluten. Pero aun así, eliminar el gluten de la dieta, se ha puesto de moda. Y en esto, ha tenido mucho que ver algunas celebrities como Wwyneth Paltrow, Victoria Beckam, Rachel Weisz, Zooey Deschanel o Miley Cyrus hayan erradicado el gluten de su dieta… y presuman de cuerpo. Esto ha provocado la creencia –totalmente falsa- que una dieta sin gluten es más sana y ayuda a adelgazar.

¿Qué problemas específicos tienen los deportistas al retirar el gluten de su dieta?

Hidratos de carbono como la pasta, es una de las principales recomendaciones en la dieta de los deportistas. Ahí está la primera dificultad a la hora de buscar sustitutos. Un deportista celícado debe cuidar de forma extra su alimentación para asegurarse la energía necesaria y que su rendimiento sea máximo. Por otro lado, si un deportista es celíaco y no está diagnosticado, o si tiene intolerancia al gluten y no lo sabe… se enfrenta a la posibilidad de sufrir anemia. El motivo es que la intolerancia al gluten pude provocar deficiencias de absorción de nutrientes, y puede sufrir anemia por deficiencias de hierro, ya que la absorción del hierro se hace en la zona del intestino delgado que afecta a los celíacos.

¿Cómo debe ser la dieta del deportista celíaco?

En deportistas con celiaquía, es muy importante prevenir la anemia con una dieta rica en hierro de origen animal preferentemente como carnes rojas, berberechos, almejas, mejillones, pescados y de origen vegetal con verduras de hoja verde, frutos secos y algas.

Por otro lado, el deportista intolerante al gluten debe asegurar una dieta que le aporte toda la energía que requiere su entrenamiento sin hidratos de carbono que procedan del trigo, como por ejemplo la pasta. ¿Dónde pueden encontrar esa energía? Pues por ejemplo de tubérculos como la patata, la batata o boniato y la yuca, también de cereales como el arroz, el maíz y la quinoa, así como de todo tipo de legumbres: alubias, lentejas, garbanzos, guisantes… y, por supuesto, frutas de todo tipo.

Si soy celíaco… ¿pasa algo si consumo trazas de gluten?

La Medicina actual apunta a que si un alimento contiene menos de 20 ppm (miligramos por kilo) no tiene por qué ser perjudicial. De hecho, los productos etiquetados como “sin gluten” no están absolutamente exentos de él, pero sí tienen menos de 20 ppm, que es lo que exige la ley. Por encima de esa cantidad, sí puede ser perjudicial, y se pueden producir lesiones intestinales. Una vez que el médico nos haya diagnosticado… hay que ser muy estricto con la dieta, ya que la ingestión de pequeñas cantidades de gluten puede producir lesiones en las vellosidades intestinales… aunque no se acompañen de síntomas clínicos.

¿Cómo se leen las etiquetas?

A la hora de leer las etiquetas, para identificar aquellos productos que contienen gluten, hay que buscar: cereales, harina y almidones modificados. Si no especifica sus nombres, sus códigos son: E-1404, E1410, E1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E-1440, E-1442, E-1450. También hay que buscar espesantes, sémola, proteína vegetal, hidrolizado de proteína, malta, extracto de malta, levadura, extracto de levadura, especias y aromas.

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