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Objetivo: Contracción del glúteo en cuadrupedia – extensiones de cadera

Objetivo: Contracción del glúteo en cuadrupedia – extensiones de cadera

La contracción del glúteo en posición de cuadrupedia es un ejercicio sencillo que puedes realizar en cualquier lugar (en el gimnasio, en casa…) y que no necesita ningún material para su ejecución. Además de trabajar el glúteo, entrenas otros músculos de la parte inferior de la pierna. Vamos a destacar sus aspectos básicos.

Hay que tener en cuenta desde el principio no padecer ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: contracción del glúteo en cuadrupedia.

¿Cómo se ejecuta?

Instantánea 2 (15-06-2016 21-41)

 

En cuadrupedia (rodillas alineadas con caderas, caderas con hombros y hombros con muñecas) eleva una pierna desde el suelo formando un ángulo de 90 grados con la rodilla. El resto del cuerpo debe mantener inalterable la posición de cuadrupedia, para lo que el pecho y el core han de estar activos y el torso firme.

 

Instantánea 1 (15-06-2016 21-40)

 

Eleva el talón hacia el techo sin perder el centro de gravedad; esto es, sin caer ni hacia un lado ni hacia otro. En el punto más alto del talón, el glúteo se encuentra también en su mayor grado de tensión. Atención: realiza el movimiento de forma suave, coordinándolo con la inhalación y exhalación. Si quieres notar mayor intensidad, puedes probar colocando una pequeña mancuerna en el hueco poplíteo y la intensidad se duplicará, o bien prueba a colocarte un lastre en el tobillo. También puedes utilizar gomas elásticas que colocadas desde el puente generen una resistencia mayor.

¿Qué debemos evitar?

  • Ladear la cadera.
  • Perder el centro de gravedad.
  • Perder activación en torso, pecho y espalda, concretamente en la zona lumbar.
  • Desalinear la cabeza en relación a la columna.

Es uno de los ejercicios más comunes en los centros deportivos. ¡Vamos! ¿Te atreves?

Rosario_OutonArtículo escrito por:

Rosario Outón, entrenadora personal

@rosarioouton

www.entrenadorapersonalfit.com

 

 

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