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Objetivo: Giros rusos o rotaciones de tronco (o giros de columna) con balón medicinal

Objetivo: Giros rusos o rotaciones de tronco (o giros de columna) con balón medicinal

Este ejercicio supone un fuerte control del core y solo debes realizarlo si ya tienes un nivel medio de entrenamiento. La técnica no es sencilla, pero daremos opciones para depurarla lo más posible y así llegar sin tensiones ni sobrecargas a la ejecución correcta del ejercicio original. De la misma forma, cuidaremos de no padecer ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

La primera vez que vayamos a utilizar el balón procuraremos que sea ligero (como mucho 1 kg). Incluso podremos hacer el ejercicio sin él, simulando tener uno entre las manos.


Nos sentamos en la colchoneta con los pies en suspensión. Esto hace que el peso del cuerpo bascule ligeramente hacia detrás, y con él, el tronco. En esta posición, la espalda ha de permanecer totalmente recta. Esto implica que la musculatura del core está 100 % activa.

Cuando estemos de forma estable en la posición arriba indicada, giraremos la columna lentamente hacia el lado derecho con los brazos extendidos sujetando el balón con los brazos hacia delante en línea con el pecho y girándolos simultáneamente hacia el mismo lado.

El ombligo empuja la pared de la espalda (lo que implica una fuerte activación del core), mientras que las piernas permanecen en el mismo lugar o se desplazan ligeramente hacia la izquierda (esto te ayudará a mantener el equilibrio); esto es, tronco y brazos extendidos con balón hacia lado derecho y piernas al frente o ligeramente al lado izquierdo. El momento de frenar el giro lo marcarán los oblicuos.

 

Tenemos que evitar que durante la ejecución la espalda se encorve, pues esto generará tensiones en la zona lumbar. Esta dolerá en pocos segundos si la técnica se desvirtúa.

Instantánea 6 (27-03-2016 11-47)

 

Para ir de lo más fácil a lo más difícil

  • en vez de mantener los pies en suspensión, apóyalos en el suelo
  • en vez de extender los brazos, flexiona los codos y deja el balón un poco más cerca del cuerpo.
  • no utilices el balón y realiza el mismo gesto sin él.

Existen variaciones del mismo movimiento: hacerlo en bipedestación, con gomas u otros materiales, la velocidad, etc. En cualquier caso, lo importante es que se trata de un trabajo de fortalecimiento de los estabilizadores del core, en el que los abdominales oblicuos tienen especial importancia y que supone un reto de entrenamiento. ¡A por ello!

 

Rosario_Outon

 

Artículo escrito por:

Rosario Outón, entrenadora personal

@rosarioouton

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