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Ramón de Cangas: ¿Cómo evitar la pájara?

Ramón de Cangas: ¿Cómo evitar la pájara?

¿ Cómo evitar la pájara?

Quien haya hecho ciclismo, salga a correr, juegue partidos “eternos” sabe lo que es una pájara y la brutal caída en el rendimiento que se sufre al llegar ese punto, por tanto, se debe evitar su aparición. En este sentido es bueno realizar un repaso de cómo se utiliza la glucosa en las células musculares.

El almacenamiento de la glucosa

La glucosa se almacena en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. El glucógeno es una reserva de energía muy importante durante la actividad física. Cuando hacemos ejercicio físico el hígado degrada el glucógeno y la glucosa obtenida es utilizada por las células musculares.

El propio músculo también degrada su glucógeno con objeto de poder utilizar dicha glucosa.Sin embargo, las reservas de glucógeno no son demasiado elevadas (no llegan siquiera a 2000 kilocalorías) por lo que se agotan relativamente pronto. Esto provoca una gran caída en el rendimiento al agotarse la glucosa (ya que de los triacilglicéridos sólo se obtiene un poco de glucosa a partir del glicerol, la obtención de glucosa a partir de la proteína tampoco es muy elevada, y el rendimiento energético de los ácidos grasos es menor que el de la glucosa). Por tanto, interesa almacenar la mayor cantidad de glucógeno posible para mejorar el rendimiento.

En este sentido la cantidad de hidratos de carbono ingeridos en la dieta influye en la cantidad de glucógeno almacenado, como numerosos estudios han demostrado desde hace ya bastantes años. Una dieta rica en hidratos de carbono mejora la resistencia por el hecho de que se consiguen unos depósitos de glucógenos bien cargados. Por tanto, podemos maximizar nuestros depósitos de glucógeno con una dieta que nos aporte la cantidad adecuada de hidratos de carbono para ello.

El tiempo que duran las reservas de glucógeno va a depender no sólo de cuán grandes sean estas, sino también de la intensidad de la actividad física y de su duración. Si realizamos actividad física a una intensidad moderada (a la cual podemos respirar bien e incluso hablar sin ahogarnos, como puede ser un trote ligero) las necesidades de oxígeno del músculo se cubren fácilmente y, aunque se utiliza una parte del glucógeno, gran parte de la energía procede de los ácidos grasos y por ello se conserva buena parte de este.

Sin embargo, cuando hay una intensidad elevada (un sprint de 200 metros por ejemplo) el glucógeno se emplea muy rápido y se agota rápidamente. En estas circunstancias, a partir de la glucosa, se origina piruvato de forma anaeróbica para generar ATP con rapidez. Llegado un punto el piruvato acumulado -cuando la tasa de glucólisis supera la capacidad mitocondrial de aceptar hidrógenos de la cadena transportadora de electrones- se convierte en lactato. Cierto es que a intensidades moderadas y bajas de actividad física este lactato se elimina de la sangre de forma rápida, pero también es cierto que a intensidades elevadas se acumula. Cuando esto ocurre esta intensidad sólo podrán mantenerse entre 1 y 3 minutos (como bien puede saber un sprinter, un boxeador competidor de kick-boxing, etc.).

Muchas personas creen que este agotamiento, esta fatiga muscular que hace imposible mantener esta intensidad más allá de la barrera de esos 3 minutos, se debe al acúmulo del propio lactato pero realmente no es así. ¿Qué ocurre entonces con este lactado acumulado? Pues que a través de la sangre llega al hígado, que lo reconvierte en glucosa que puede volver a ser utilizada de nuevo o almacenada en forma de glucógeno.

El tiempo también es importante, de hecho durante los primeros 20-25 minutos de la actividad física se utiliza principalmente el glucógeno como fuente de energía. No obstante, a este ritmo las reservas de glucógeno se agotarían rápidamente y es por ello por lo que a partir de estos 20-25 minutos -y si nos mantenemos a una intensidad moderada- se utiliza sobre todo grasa como fuente de energía. No obstante, aunque sea en menor cantidad, el glucógeno sigue utilizándose por lo que terminará agotándose. Sin embargo, gracias al glicerol, ciertos aminoácidos y el lactato se va generando glucosa por lo que el agotamiento total también se retrasará un poco. Cuando se termina por completo llega la pájara, con una caída espectacular en el rendimiento.

Consejos para evitar la pájara

  • Tomar una dieta muy rica en hidratos de carbono (incluso hasta 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y por día, aunque esto debe individualizarse según cada persona) para cargar las reservas de glucógeno al máximo. Se pueden seguir técnicas de supercompensación del glucógeno para maximizar las reservas.
  • Durante la actividad tomar alguna fuente de glucosa (las bebidas deportivas son ideales, por el rápido vaciado gástrico y porque de paso aprovechamos para hidratarnos).
  • Nada más acabar la actividad ingerir fuentes de hidratos de carbono para recuperar las fuentes de glucógeno (vital para la próxima actividad física).
  • Un músculo bien entrenado pueden almacenar más glucógeno. Además un músculo bien entrenado utiliza menos cantidad de esta sustancia.

Doctor Ramón de Cangas

Foto: Alto Rendimiento

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